마그네슘의 종류와 효능, 부작용

가끔 눈밑의 근육에 경련이 생겨서 떨릴 때가 있죠?
그러면 주변에서 마그네슘이 부족해서 그렇다면서, 바나나를 먹으라고 권합니다. 
그 말을 듣고 바나나를 챙겨 먹으면 느낌상 그런건지는 몰라도, 또 눈가의 경련이 없어지곤 하죠.
그 밖에 마그네슘은 우리 몸에 어떤 역할을 하고 있을까요? 
마그네슘을 영양제로 보충했을 때 생기는 부작용은 없을까요? 함께 알아볼게요.

 

목차

1. 마그네슘이 많은 음식

2. 마그네슘의 종류

3. 마그네슘의 주요 효능

4. 마그네슘 섭취시 부작용

 
 

1. 마그네슘이 많은 음식 

 

옛말에 '음식이 보약' 이라는 말이 있죠. 저는 약을 복용하기에 앞서, 증상이 가벼울 때는 가급적 음식에서 필요한 영양소를 섭취하고자 찾아보는 편입니다.
마그네슘이 많은 음식을 찾아 보았어요.

	100g당 마그네슘 함유량 (단위 :mg)
호박씨	535
캐슈넛	292
아몬드	270
퀴노아	197
검은콩	170
시금치	79
아보카도	64
바나나	37

 

2. 마그네슘의 종류

 

마그네슘에도 여러 종류가 있다는 사실, 알고 계셨나요? 저는 이번에 아이의 변비 때문에 마그네슘을 처방받으면서, 마그네슘에 관심을 갖게됐고, 그러면서 마그네슘에도 종류가 여러가지가 있다는 사실을 처음 알았어요. 
마그네슘은 종류별로 효능도 조금씩 다르답니다. 

 

① 마그네슘 글리시네이트
흡수율이 높고 위장 장애가 적어서 편하게 섭취가 가능합니다. 신경 안정과 수면 개선에 도움을 줍니다.
 
② 마그네슘 시트레이트
변비해소에 탁월한 효과가 있어 장건강이 걱정인 분들에게 추천합니다.
 
③마그네슘 산화물
일반적으로 마그네슘 함량이 높지만 흡수율이 상대적으로 낮습니다. 변비 완화 효과가 있으며, 저렴한 가격으로 인해 많이 사용됩니다. 
 
④마그네슘 말레이트
근육 피로 완화에 효과적이며, 만성 피로 증후군이 있는 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 

 

⑤ 마그네슘 타우레이트
심혈관 건강과 혈압조절에 도움을 줄 수 있습니다. 
 
⑥마그네슘 트레오네이트
뇌에 잘 전달되어 기억력과 인지 기능 개선에 도움을 줍니다. 

 

3. 마그네슘의 주요 효능

 

앞서 마그네슘의 종류에서도 효능들이 조금씩 언급됐었는데요. 좀더 자세히 알아볼게요.
 
①근육 떨림 예방
마그네슘은 근육의 이완과 수축을 조절하는 중요한 역할을 한대요. 그래서 마그네슘이 부족하면 근육 경련, 떨림, 쥐가 나는 증상들이 자주 나타날 수 있습니다.
우리가 많이 들은 말 "마그네슘이 부족해서 다리에 쥐가 난다.'  '눈밑 근육에 경련이 있다면, 마그네슘이 부족해서 그렇다.'는 말들이 상당히 근거가 있는 말이었던 거네요.
특히 운동 후 마그네슘을 충분히 섭취하면 근육 회복이 원활해지고 피로감이 줄어드는 효과를 볼 수 있습니다. 

 

②변비 해소
마그네슘은 장 내 수분을 증가시켜 변을 부드럽게 만들고 장운동을 촉진하는 효과가 있습니다. 
특히 마그네슘 시트레이트와 산화 마그네슘은 변비 해소에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 
만성 변비로 고생하는 분들은 이 두 가지 마그네슘을 섭취하시면 도움이 될 수 있습니다. 
 
저희 아이도 변비로 고생하고 있어서 내과에 갔었는데, 마그네슘이 장기간 복용해도 부작용이 없는 비교적 안전한 변비약이라고 말씀하시면서 처방해 주시더라고요. 
제가 최근에 본 신문 기사에 따르면, 마그네슘을 변비약으로 복용할 경우 변을 보는 횟수는 증가하는데, 시원한 해결은 생각만큼 쉽지 않다고 하네요.
아이는 처방받은 1주일 분을 다 먹고 이전보다 상태가 편해지긴 했어요.
하지만 여전히 마그네슘을 복용이 필요하다고 해서, 약국에서 210정 대용량으로 구매했습니다. 
중학생 아이가 복용할 것이라서 엄마 맘에 걱정이 되어, 장기간 복용했을 때 부작용은 없는지 재차 질문했는데요. 약사님도 부작용은 별로 없다고 하셨어요. 
다만 예방적으로 복용한다고 해서 변비가 안 생기는 것은 아니니, 증상이 완화됐다면 계속 복용할 필요는 없고, 변비가 생기면 먹었다가 괜찮아지면 끊었다가...이렇게 복용하라고 하셨어요.  
 

4. 마그네슘 섭취 시 부작용

 
마그네슘은 적정량을 섭취하면 건강에 유익하지만, 과다 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있습니다. 
 
①설사
특히 마그네슘 시트레이트나 산화 마그네슘을 과다 섭취하면 설사를 유발할 수 있습니다.
산화 마그네슘은 저렴한 가격 때문에 변비약으로 사용하는 경우가 많은데, 본인에게 맞는 적정량 보다 많은 양을 복용하게 되면 설사를 일으킬 수 있으니 주의해야 합니다.
 
② 저혈압
마그네슘은 (특히 마그네슘 타우레이트) 혈압을 낮추는 효과가 있어서 고혈압 환자에게는 유용하지만, 과도하게 섭취할 경우 저혈압으로 인해 어지러움이나 피로를 느낄 수 있습니다.
 
③신장 문제
신장 기능이 약한 경우, 마그네슘이 체내에서 잘 배출되지 않고 축적될 위험이 있습니다.
 
마그네슘은 우리 몸에 필수적인 영양소이며, 특히 근육 건강과 변비 해소에 중요한 역할을 합니다.
하지만 본인의 건강 상태와 맞는 마그네슘 종류를 선택하는 것이 중요합니다. 
또한 적정량을 섭취해야 부작용을 피할 수 있습니다.