요즘 날씨가 가을치고는 너무 더웠지만,
제 식욕이 폭발하는 것을 보고 가을이 왔음을 느꼈지요.
이대로 쉬지 않고 먹다가는 큰일 날 것 같아서
간헐적 단식을 해 볼까 하고 정보를 수집해 보았습니다.
간헐적 단식이란?
간헐(間歇) 이란 말을 국어사전에서 찾아 보면,
'얼마 동안의 시간 간격을 두고 되풀이하여 일어났다 쉬었다 함.' 이라고 나옵니다.
즉, 단식을 하긴 하되, 몇날 며칠을 꼬박 굶는 것이 아니라,
일정한 시간 간격을 두고 단식과 음식 섭취를 반복하는 식이요법이 간헐적 단식 입니다.
간헐적 단식의 유행
"식사 하셨어요?" 가 인사였던 우리 나라 에선,
특별한 이유 없이 식사 때를 건너뛰는 간헐적 단식은 받아들여질 수 없었습니다.
그랬던 것이, 우리 나라도 고칼로리 식사로 인해 비만과 각종 성인병 발병률이 높아지면서,
간헐적 단식의 효과에 주목하게 됐고
이를 실천한 이들이 SNS를 통해 경험담을 전파하면서 관심이 더욱 높아지고 있습니다.
간헐적 단식 효과
(참고자료: 나무위키)
1. 빠른 케톤증(ketosis) 유도
: 탄수화물의 섭취가 적어져서 체내 탄수화물 농도가 낮아지면, 대신 지방을 에너지원으로 사용해서 지방을 소비하게 되는데, 이것을 케톤증 이라고 합니다.
케톤증은 영양실조의 경우에 나타나지만,
없애고 싶은 지방이 많은 분들에겐 반가운 현상이지요.
2. 인슐린 민감도 향상
: 고지방, 고탄수화물 식사를 계속하게 되면,
항상 인슐린 과다 분비 상태가 유지되고
세포는 지속적인 인슐린의 자극에 무뎌져서
포도당을 세포 내로 운반해서 혈당을 낮추는 자기 할일을 하지 않게 됩니다.
그러면 이를 바로 잡으려고, 인슐린은 갈수록 더욱 과다하게 분비되구요.
공복 상태가 되면, 이런 악순환을 바로 잡을 수 있는 기회가 생기는 것입니다.
3. 지방조직의 감소
: 케톤증으로 인해 지방조직이 감소하게 됩니다
4. 유전자 발현 변화로 인한 수명연장
5. 자가포식(autophagy)에 의한 자정효과
: 세포질의 노폐물, 수명이 다한 세포소기관들이 세포 스스로에 의해 분해되어 제거되는, 일종의 재활용 현상 입니다.
간헐적 단식으로 세포 내 영양소가 부족해지는 경우, 세포 내에서 불필요하거나 노화된 단백질을 우선적으로 분해해서 에너지원으로 쓴다는 연구 결과들이 나왔다고 합니다.
(이미지 출처-자연건강 오즈)
6. 항산화 효과와 세포 내 염증 감소
7. BDNF(brain-derived neurotrophic factor) 증가로 인한 인지기능 향상
8. 암세포 및 암 전단계 세포의 감소
: 6번, 8번은 자가포식 활동의 결과로 보시면 됩니다.
간헐적 단식 방법
23 : 1 (1일 1식)
16 : 8 (1일 2식)
12:12 (1일 2식)
무슨 의미인지 느낌이 오시죠? ^^
앞에 쓴 시간이 단식 시간, 뒤에 쓴 시간이 음식물을 자유롭게 섭취할 수 있는 시간 입니다.
음식을 먹는 시간에는 특별한 제한 없이 일반적인 식사를 하게 됩니다.
간헐적 단식, 누구나 해도 될까?
성장기 어린이, 청소년, 임산부, 그리고 당뇨병 환자, 섭식장애 등 질병이 있는 사람은 하지 말아야 합니다.
반드시 의사와 먼저 상의해야 합니다.
결론
간헐적 단식은 다이어트 방법 이라기 보단,
비만 환자가 정상 체중으로 돌아가기 위한 방법으로 보는 것이 맞습니다.
본인이 영양 과잉 상태에 있다고 생각된다면
의사와의 상담을 통해서, 각자의 체력과 건강 상태에 맞는 형태의 간헐적 단식을 시행해 볼 수 있을 것 같습니다.
간헐적 단식이 어려우신 분들은 인스턴트 식품 섭취와 간식, 야식만 줄이셔도 건강에 큰 도움이 될 거라고 생각합니다.
주의할 점은, 단식 시간이 길어지면 근육이 손실될 수 있기 때문에, 반드시 단백질을 충분히 섭취하면서 근력 운동도 병행하셔야만 합니다.
오늘도 건강하고 행복한 하루 보내세요~